Wenn du enormes Übergewicht hast, kann es knifflig werden mit den richtigen Sport Übungen. Auf der einen Seite bedroht dein Übergewicht kurz oder mittelfristig enorm dein Leben. Deshalb musst du dich dringend anfangen zu bewegen um dein lebensgefährliches Übergewicht zu bekämpfen. Auf der anderen Seite darfst du dir auch nicht deine Knochen und Gelenke verschleißen. Wir haben hier ein paar Tipps für dich zusammen getragen die wir dir mitteilen möchten bevor wir dir konkrete Übungen nennen.

Zu erst einmal in aller Kürze: Was ist Adipositas oder Adipositas permagna?

Adipositas bezeichnet die krankhafte Fettleibigkeit (auch Fresssucht genannt) und ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Ab einem Body-Mass-Index (auch Körpermasseindex, Abkürzung BMI) von 30 kg /m2 spricht die Who von Adipositas. Dabei unterscheided man 3 Stufen bzw. Schweregrade. Adipositas permagna ist der dritte und damit schlimmste Schweregrad.

Wie finde ich meinen BMI (Body-Mass-Index) heraus?

Zum Ermitteln des eigenen Body-Mass-Index gibt es verschiedene online Rechner wie diesen von der Techniker Krankenkasse .

Was sagt mir der Bmi (Body-Mass-Index) nun aus?

  1. mit einem Bmi von 18,5–24,9 hast du Normalgewicht.
  2. mit einem Bmi von 25–29,9 bist du Übergewichtig (Präadipositas).
  3. mit 30–34,9 beginnst du Adipositas zu haben (Grad 1)
  4. mit 35–39,9 hast du Adipositas Grad 2
  5. Über 40 hast du Adipositas Grad 3 ( Adipositas permagna)

(quelle: Wikipedia)

Was gibt es allgemeines beim Training mit Adipositas zu beachten?

Allgemein solltest du immer darauf achten, deine Gelenke und Knochen nicht über zu beanspruchen. Daher solltest du von rennen oder schnellem laufen, springen oder hüpfen Abstand nehmen. Außerdem solltest du deine Muskeln trainieren (möglichst über den ganzen Körper verteilt), da du damit zusätzlich Entlastung auf deine Knochen und Gelenke bringst. Den Fokus beim Training solltest du auf die großen Muskelpartien legen (wie z.B. Rücken und Beine) da du mit diesen Muskelgruppen deinen Grundumsatz am meisten steigerst was dein Abnehmen beschleunigt. Allerdings spricht auch nichts dagegen z.B. den Bizeps mit zu trainieren wenn du Beispielsweise immer von einem starken Bizeps geträumt hast.

Was solltest du bei der Ernährung beachten mit Adipositas im Training?

Wir wollen hier jetzt nicht zu tief auf die Ernährung beim Abnehmen eingehen, da wir das in unseren anderen Artikeln bereits genügend getan haben. Aber als wichtigster Punkt: Nehme 2g Protein (Eiweiß) pro Kilo Körpergewicht zu dir. Um deine Muskelmasse zu erhalten oder im Idealfall sogar noch zu steigern. ) Außerdem musst du natürlich in ein Kaloriendefizit kommen (also weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht) Deinen Kalorienbedarf kannst du hier ausrechnen.

Ganz wichtig: Kontrolliere deinen Erfolg!

Wenn du dich endlich dazu entschlossen hast deinem Gewicht den Kampf anzusagen, solltest du um motiviert zu bleiben und etwaigen Fehlannahmen auf die Schliche zu kommen regelmäßig dein Gewicht checken. Der beste Intervall ist dabei 1 mal pro Woche. * Wenn du noch keine Waage für dein Gewicht hast empfehlen wir dir diese hier bis 250kg .

Welche Übungen sind nun gut auszuführen mit Adipositas?

Je nach dem in welcher Stufe von Adipositas du dich befindest varrieren die Möglichkeiten sich zu bewegen ganz schön. Daher haben wir versucht sowohl Übungen für Menschen zu finden die im Bett liegen und nicht mobil sind als auch für Menschen die sich noch draußen bewegen können. Du kannst die Übungen kombinieren und solltest 3-5 Sätze pro Übung pro Training machen.

Übung Nummer 1: Beine heben im Bett

Benötigte Mobilität: 1/3

Ausführung: Leg dich bequem im Bett hin (in Rückenlage) und hebe die Beine 15-30 cm in die Luft und halte sie so lange wie du kannst in der Luft. Wenn deine Verfassung es zulässt kannst zusätzlich noch den Kopf in die Luft heben. Es ist auch möglich einen Stuhl unter die Beine zu stellen und dann von diesem die Beine anzuheben.

Übung Nummer 2: Oberkörper und Kopf anheben

Benötigte Mobilität: 1/3

Ausführung: Du legst dich auch hier bequem auf dein Bett (in Rückenlage). Dann streckst du deine Arme vor dir in die Luft und fast dabei die rechte mit der linken Hand. Dann streckst du Kopf und Oberkörper in Richtung deiner Arme bis du nicht mehr weiter hoch kommst. Du verbleibst in der gestreckten Position bis du nicht mehr kannst. Du solltest bei der Übung bei richtiger Ausführung deine Bauchmuskeln spüren.

Übung Nummer 3: Arme in die Luft strecken.

Benötigte Mobilität: 1/3

Ausführung: Leg dich wieder bequem auf dein Bett (in Rückenlage) und streck die Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Bauch und Kopf in die Luft. Wenn sie im 90 Grad Winkel stehen streckst du sie immer weiter in die Luft. Dort hältst du sie so lange wie es geht.

Übung Nummer 4: Vom Stuhl aufstehen

Benötigte Mobilität: 2/3

Ausführung: Stell dir einen stabilen Stuhl mit genug Freiraum in den Raum. Nun setzt du dich auf den Stuhl und stehst wieder auf. Dann setzt du dich wieder. Das wiederholst du so oft wie es möglich ist. Pass aber auf das du nicht zu zügig aufstehst und dich wieder hinsetzt, damit dir nicht schwindelig wird oder ähnliches.

Übung Nummer 5: Beine auf den Stuhl stellen

Benötigte Mobilität: 2/3

Ausführung: Du stellst einen Stuhl mitten in den Raum und stellst dich davor. Dann hebst du nach einander den linken und den rechten Fuß auf die Sitzfläche. Versuche dabei das deine gesamte Fußsohle die Sitzfläche berührt. Wiederhole das ganze bis deine Oberschenkelmuskulatur nicht mehr kann.

Übung Nummer 6: “Liegestütze” gegen die Wand

Benötigte Mobilität: 2/3

Ausführung: Stelle dich vor eine STABILE Wand mit einer Entfernung von 50cm – 100 cm (um so näher um so einfacher ist die Übung) . Dann stellst du deine Hände an die Wand und lässt deiner Oberkörper möglichst nah an die Wand kommen und drückst dich dann wieder weg. Das wiederholst du so oft wie möglich. ( Wenn du die Arme näher am Körper hast trainierst du stärker deinen Trizeps, wenn du sie weiter weg stellst eher die Brust) Wenn du bei 25 Wiederholungen ankommst solltest entweder weiter weg gehen von der Wand oder auf Übung Nummer 7 wechseln)

Übung Nummer 7: “Liegestütze” von den Knien auf dem Boden

Benötigte Mobilität: 3/3

Ausführung: Du legst dich auf den Boden (auf den Bauch) und ziehst deine Füße etwas an so das du auf deinen Knien liegst. (Wenn du dabei deine Füße kreuzt ist es angenehmer) Dann drückst du dich vom Boden mit den armen hoch. Dann gehst du langsam wieder runter. Beachte das du nun nicht mehr ganz bis auf den Boden runter gehst. (Deine Muskeln bleiben auf Spannung) Um so weiter du mit den Armen von den Knien weg gehst um so schwieriger wird die Übung. ( Wenn du die Arme näher am Körper hast trainierst du stärker deinen Trizeps, wenn du sie weiter weg stellst eher die Brust) Du solltest spätestens bei 25 Wiederholungen pro Satz die Übung erschweren damit du weiter Trainingserfolge im Muskelaufbau erzielst. )

Übung Nummer 8: Bizeps Curls mit der Kurzhantel

Benötigte Mobilität: 3/3

Hinweis: Hierfür benötigst du eine Kurzhantel. Falls du noch keine hast empfehlen * wir dir dieses Doppelpaket mit Langhantelstange und 2 Kurzhanteln.

Ausführung: Wie du diese Übung am besten ausführst siehst du in diesem Video. Achte darauf am Anfang nicht zu viele Gewichte zu nehmen damit du die Bewegung richtig lernst.

https://www.youtube.com/watch?v=qc1Wlwe8EMw

Übung Nummer 9: Rudern für den Rücken

Benötigte Mobilität: 3/3

Hinweis: Hierfür benötigst du eine Kurzhantel. Falls du noch keine hast empfehlen * wir dir dieses Doppelpaket mit Langhantelstange und 2 Kurzhanteln

Ausführung: Die Ausführung siehst du im Video (die erste Übung).

Wir bedanken uns für deine Aufmerksamkeit und wenn du uns Feedback geben möchtest gerne in die Kommentare damit. Wenn du Freunde hast denen dieser Artikel beim Abnehmen helfen könnte dann sende ihn auch gerne weiter.

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