Jeder hat sich bestimmt schon mal gefragt wie schnell kann man Muskeln aufbauen oder wie viel Muskeln kann man schnell aufbauen. Dabei ist die Antwort gar nicht so einfach zu geben wie viele meinen.

  1. Muskel Aufbau ist etwas sehr subjektives

Beim Aufbau von Muskel spielen viele Faktoren eine Rolle. Ein sehr wichtiger ( und wahrscheinlich der am meist unterschätzte von Sport oder Kraftsport Anfängern) ist die Ernährung. Top Sportler und Athleten werden es euch bestätigen: Besser mal ein Training sausen lassen als sich falsch zu ernähren.

Ihr müsst euch z.B. zum idealen Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss befinden. (was ein Kalorienüberschuss ist haben wir hier im Rahmen eines anderen Artikel erklärt)

Dann spielt die Genetik eine Rolle. Jeder Körper bringt ein Gewisses Potential zum Muskelaufbau mit. Das gilt sowohl für das Maximalpotential (also wo Schluss ist mit dem natürlichen Muskelaufbau) als auch wie schnell Muskeln aufgebaut werden.

Außerdem spielt das Muskelgedächtnis eine Rolle. Also wenn ihr bereits einmal größere Muskeln hattet, kann der Körper diese leichter wieder aufbauen.

Und natürlich spielt auch eure aktuelle Kondition eine Rolle. Wenn ihr eher unsportlich seid oder sogar sehr Übergewichtig dann werdet ihr relativ leicht und schnell Muskeln aufbauen. (Das heißt nicht, dass ihr über Nacht zum Hulk werdet, sondern das ihr innerhalb weniger Monate die ersten sichtbaren Muskelansätze erreichen könnt wenn ihr täglich trainiert.)

Also um auf die Frage zurück zu kommen:

Wie viel Muskeln kann man schnell aufbauen?

Wenn ihr zielgerichtet, hart und regelmäßig trainiert (unter Beachtung der notwendigen Pausenzeiten und vorher untrainiert wart) könnt ihr

im 1. Jahr Training 10-13 Kilo Muskelmasse zulegen

im 2. Jahr noch bis zu 6 Kilo Muskelmasse zunehmen

im 3. Jahr noch bis zu 3 Kilo Muskelmasse zulegen

Ab dem 4. Jahr sind es noch 1-2 Kilo Muskelmasse pro Jahr

Wie viele Muskeln baut man in einem Monat auf?

Ausgehend von den Annahmen hier drüber könnt ihr im ersten Jahr bis zu einem Kilo Muskelmasse pro Monat zunehmen. Im zweiten Jahr noch ca 1/2 Kilo (500 Gramm) . Ab dem dritten Jahr sind es nur noch wenige hundert Gramm pro Monat.

Ist das bei jedem so?

Wie bereits am Anfang erwähnt spielen viele Tatsachen eine Rolle beim Muskelaufbau und gerade am Anfang im Training macht man auch noch Fehler die einen durchaus den Erfolg kosten können. Viele dieser Fehler lassen sich aber vermeiden wenn man von Anfang an die richtige Videoanleitung an der Hand hat. Auf Youtube gibt es viele dieser Videos absolut gratis. Sucht einfach mal nach: Workout zum Muskeln aufbauen. Dort findet ihr dann einen Sascha Huber oder einen Goerki die euch schöne Übungen auch für Anfänger zeigen. Wenn Bedarf besteht können wir euch auch mal eine Liste mit guten kostenlosen Videos zusammenstellen. Haut es einfach in die Kommentare.

Wie erwähnt ist Muskelaufbau etwas sehr subjektives also sehr individuelles je Person und Lebenssituation.

Wie schnell Muskeln aufbauen?

Ihr seid ja sicherlich hier weil ihr wissen wollt wie ihr möglichst schnell Muskeln aufbauen könnt. Es gibt leider kein Wundermittel aber es gibt viele Dinge die ihr beachten könnt um möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Daher haben wir hier die wichtigsten Tipps für euch zusammen getragen.

  1. Achtet auf eure Ernährung: es ist essentiell für den Muskelaufbau das ihr genug Proteine (Eiweiß) , Kohlenhydrate und gesunde Fette zu euch nehmt. Nur wenn der Körper mit allen Makro Nährstoffen versorgt ist leistet er sich den Luxus Muskeln.
  2. Achtet auf einen Kalorienüberschuss: Nur wenn ihr eurem Körper mehr Energie hinzufügt (am bestem mit einem kleinen Kalorienüberschuss von 200 Kilokalorien) wird er effektiv und möglichst schnell Muskeln aufbauen.
  3. Setzt eure Muskeln unter Stress: Training bedeutet dem Körper Stress zuzufügen. Der Muskel der gestresst wird versucht sich diesem Stress durch Wachstum anzupassen. Nur wenn er regelmäßig neue Reize und neuem Stress ausgesetzt wird wird euer Muskel wachsen.
  4. Achtet auf die Trainingspausen: Viele Anfänger wollen zu viel zu schnell. Wenn ihr Trainings- bzw. Muskelaufbaureize gesetzt habt müsst ihr euren Muskeln Zeit geben diese umzusetzen. (Good to know: Beim Training entstehen winzige Mikro Risse im Muskel. In der Pausenzeit füllt der Körper diese mit Proteinen auf. Daher ist die Pausenzeit genau so wichtig wie die Trainingszeit!)
  5. Macht Pause bei Muskelkater: Muskelkater zeigt euch an das der Muskel nicht mehr kann. Wenn ihr jetzt weiter trainiert kommt ihr ins Übertraining. Dabei übersäuern eure Muskeln und Training bekommt den gegenteiligen Effekt. Ihr verliert Muskelmasse!
  6. Schlaft ausreichend in der Nacht: Viele Menschen unterschätzen wie wichtig genügend und qualitativ hochwertiger Schlaf für den Menschen ist. Das gilt auch für den Muskel Aufbau. Viele Muskelaufbau-Prozesse führt der Körper nachts aus. Daher achtet darauf genug und gut zu schlafen ( und vorher genug Proteine/ Eiweiß zu euch zu nehmen)
  7. Trinkt ausreichend: Auch das ihr ausreichend Wasser zu euch nehmt ist für viele Stoffwechsel-Prozesse sehr wichtig. Dies gilt auch für den am Muskelaufbau beteiligten Stoffwechsel.

Schnell Muskeln aufbauen Mittel?

Manche Menschen suchen erbittert nach einer Abkürzung zu großen Muskeln und denken dabei an Steroide oder andere Zusatzstoffe. Da diese aber in aller Regel mit enormen Nebenwirkungen verbunden sind solltet ihr davon die Finger lassen. Es ist auch ein viel schöneres Gefühl wenn man sich die Muskeln selbst erarbeitet hat wenn sie einmal da sind. Zusätzlich können Mittel wie Steroide euren Hormonhaushalt nachhaltig aus der Bahn werfen wodurch zum Beispiel euer Testosteron Spiegel nachhaltig sinkt was den Muskelaufbau noch erschwert. Außerdem können manche diese Stoffe schon bei einmaliger Anwendung euer Herz, eure Leber oder Nieren schädigen. Daher lasst besser die Finger davon!

körperfett reduzieren muskeln aufbauen?

Ist das der beste Weg? Hier lautet die Antwort ganz klar nein. Wenn ihr aus gesundheitlichen oder wohl fühl Gründen abnehmen müsst kann es natürlich trotzdem sinnvoll sein zweigleisig zu fahren. Aber für den optimalen und schnellsten Muskelaufbau müsst ihr im Kalorienüberschuss sein. Also mehr Energie zu euch nehmen als euer Körper über den Tag (und die Nacht) verbraucht. ("Tipps zum Abnehmen und wie ihr euren Kalorienbedarf heraus findet" findet ihr hier)

Fazit dieses Artikels:

Muskeln aufzubauen erfordert Disziplin und Geduld. Der Körper haushaltet sehr rigoros mit seiner energie und Muskeln sind ein großer Verbraucher die der Körper nur so gering wie möglich unterhält. Dennoch werdet ihr als Anfänger nach wenigen Monaten erste Erfolge sehen. Und nun viel Spaß beim Muskelaufbau!

Habt ihr sonst noch Fragen rund um die Themen Ernährung, abnehmen und Muskelaufbau? Dann ab in die Kommentare damit damit wir sehen was wir in unseren nächsten Artikeln behandeln sollen.